장 건강을 챙기려고 유산균을 찾아보면 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 신바이오틱스처럼 비슷한 이름부터 만나게 됩니다. 저도 처음에는 유산균 제품 하나만 꾸준히 먹으면 장 건강 관리가 끝나는 줄 알았습니다. 하지만 관련 자료를 찾아보면서 중요한 것은 특정 영양제 하나보다 평소 어떤 음식을 먹고 어떻게 생활하느냐까지 함께 보는 것이라는 점을 알게 됐습니다.
장에는 다양한 미생물이 살고 있으며, 이른바 장내 미생물군은 소화뿐 아니라 장 장벽과 면역 기능 등 우리 몸의 여러 과정과 연결되어 연구되고 있습니다. 그렇다고 장 건강이 곧 면역력 전체를 결정한다거나 특정 유산균만으로 면역력을 크게 높일 수 있다고 단정할 수는 없습니다.
장 건강을 관리하고 싶다면 먼저 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 차이를 이해하고, 식이섬유가 풍부한 다양한 식품을 평소 식단에 포함하는 것부터 시작하는 편이 현실적입니다.
프로바이오틱스와 프리바이오틱스 차이
두 용어는 이름이 비슷하지만 의미는 다릅니다. 프로바이오틱스는 적절한 양을 섭취했을 때 건강상 이점을 줄 수 있는 살아 있는 미생물을 뜻합니다. 유산균이라고 부르는 경우가 많지만 모든 유산균이나 발효식품 속 미생물이 동일한 건강 효과를 가진 프로바이오틱스라고 볼 수 있는 것은 아닙니다.
프로바이오틱스는 균주에 따라서도 차이가 있습니다. 제품 포장에 락토바실러스나 비피도박테리움이라는 이름이 있다고 해서 모두 같은 역할을 하는 것은 아닙니다. 어떤 균주가 들어 있는지와 해당 균주에 어떤 연구가 이루어졌는지를 함께 보는 것이 중요합니다.
프리바이오틱스는 장내 미생물이 이용할 수 있는 성분 가운데 건강상 이점을 제공하는 물질을 말합니다. 대표적으로 이눌린이나 프락토올리고당 같은 성분이 알려져 있습니다. 식이섬유와 프리바이오틱스를 같은 의미로 사용하는 경우도 있지만 모든 식이섬유가 프리바이오틱스에 해당하는 것은 아닙니다.
프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 구성한 것을 신바이오틱스라고 부릅니다. 다만 두 가지를 함께 먹는다고 모든 사람에게 더 큰 효과가 나타난다고 단정하기보다는 제품에 포함된 균주와 성분, 개인의 건강 상태를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
유산균은 언제 먹어야 할까?
유산균을 알아볼 때 제가 가장 헷갈렸던 부분 중 하나가 섭취 시간이었습니다. 아침 공복에 먹어야 한다는 설명도 있고 식사와 함께 먹어야 한다는 설명도 있어 무엇이 맞는지 판단하기 어려웠습니다.
프로바이오틱스는 제품마다 사용된 균주와 제형, 보관 조건이 다르기 때문에 모든 제품에 적용되는 하나의 섭취 시간을 정하기 어렵습니다. 따라서 무조건 아침 공복에 먹는 것보다 제품에 표시된 섭취 방법과 보관 방법을 먼저 확인하는 편이 낫습니다.
제품을 선택할 때도 단순히 유산균 수가 많다는 이유만으로 결정할 필요는 없습니다. 프로바이오틱스의 건강 효과는 어떤 균주가 얼마나 포함되어 있는지와 관련이 있으며, 표시된 CFU 수가 높다고 반드시 더 큰 건강 효과가 있는 것은 아닙니다.
냉장 보관이 필요한 제품과 실온 보관이 가능한 제품도 있으므로 보관 방법 역시 제품 표시사항을 따르는 것이 좋습니다. 결국 비싼 제품이나 숫자가 큰 제품을 찾기보다 내가 먹는 제품의 균주와 섭취 방법을 확인하는 습관이 먼저입니다.
항생제를 먹을 때 프로바이오틱스는 어떻게 할까?
항생제는 장내 미생물 구성에도 영향을 줄 수 있습니다. 일부 특정 프로바이오틱스는 항생제 관련 설사 위험을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 있다는 연구가 있지만, 모든 프로바이오틱스가 같은 효과를 보이는 것은 아닙니다.
항생제와 프로바이오틱스를 함께 사용하는 경우에는 제품과 균주에 따라 복용 방법이 달라질 수 있습니다. 일부 지침에서는 항생제와 프로바이오틱스 사이에 시간 간격을 두도록 안내하기도 합니다. 항생제를 처방받았다면 임의로 복용 방법을 결정하기보다 처방받은 약의 복약지도를 따르고 의사나 약사에게 함께 먹고 있는 영양제를 알려주는 것이 안전합니다.
특히 면역 기능이 크게 저하된 사람이나 중증 질환으로 치료받는 사람 등은 프로바이오틱스 섭취 전 의료진과 상담할 필요가 있습니다.
장내 미생물을 위한 식단은 어떻게 구성할까?
장 건강을 생각하면서 식단을 바꾼다면 특정 음식 하나를 많이 먹기보다 다양한 식물성 식품을 꾸준히 섭취하는 방법이 실천하기 쉽습니다. 식이섬유는 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장에 도달해 일부 장내 미생물의 발효 기질로 이용될 수 있습니다.
저도 식단을 구성할 때 유산균 제품만 챙기는 것보다 채소와 통곡물, 콩류, 과일을 얼마나 다양하게 먹고 있는지를 먼저 확인하는 방식이 관리하기 편했습니다.
귀리와 보리 같은 통곡물, 콩과 렌틸콩 같은 콩류, 채소와 과일, 견과류와 씨앗류 등은 식이섬유를 섭취할 수 있는 대표적인 식품입니다. 특정 식품만 반복하기보다는 여러 식품을 번갈아 먹으면 다양한 종류의 식이섬유와 영양소를 섭취할 수 있습니다.
평소 식이섬유 섭취량이 적었다면 갑자기 많은 양을 늘리기보다 천천히 늘리는 것이 좋습니다. 사람에 따라 갑작스러운 식이섬유 증가는 복부 팽만이나 가스를 불편하게 느끼게 할 수 있기 때문입니다.
김치와 된장도 프로바이오틱스 식품일까?
김치와 된장, 요구르트처럼 미생물을 이용해 만드는 발효식품은 장 건강 이야기에 자주 등장합니다. 다만 여기서도 발효식품과 프로바이오틱스 식품을 완전히 같은 의미로 보면 안 됩니다.
발효 과정에 미생물이 사용되더라도 제조나 가열, 보관 과정에 따라 최종 식품에 살아 있는 미생물이 남아 있지 않을 수 있습니다. 살아 있는 미생물이 있다고 하더라도 해당 균주가 특정 건강 효과를 보인다는 근거가 확인되어야 프로바이오틱스의 정의에 더 정확하게 부합합니다.
그렇다고 발효식품을 피할 이유는 없습니다. 일부 사람을 대상으로 한 연구에서는 발효식품이 풍부한 식단과 장내 미생물 다양성 및 일부 염증 지표 변화 사이의 관련성이 관찰되기도 했습니다. 다만 이런 결과를 모든 발효식품이 면역력을 높인다는 의미로 확대해서 해석해서는 안 됩니다.
김치나 된장을 먹을 때는 발효 여부만 보는 것보다 전체 식사의 균형도 함께 생각하는 것이 좋습니다. 특히 나트륨 섭취량을 관리해야 하는 사람이라면 섭취량을 조절할 필요가 있습니다.
장 건강을 위해 줄여볼 식습관
장 건강을 위해 특정 음식을 완전히 금지해야 하는 것은 아닙니다. 다만 채소와 통곡물, 콩류 같은 식품은 거의 먹지 않으면서 초가공식품이나 당류가 많은 식품에 지나치게 의존하는 식단은 전체적인 영양 균형을 맞추기 어렵습니다.
제가 식단을 살펴볼 때도 무엇을 무조건 끊어야 하는지부터 정하기보다 평소 부족했던 채소와 통곡물, 콩류를 한 가지씩 추가하는 방법이 부담이 적었습니다. 흰쌀을 전혀 먹지 않거나 빵을 완전히 끊는 식의 극단적인 방법보다 지속 가능한 식습관을 만드는 것이 중요합니다.
수면과 신체 활동, 스트레스 관리 역시 소화기 건강과 함께 살펴볼 부분입니다. 스트레스와 장은 장-뇌 축을 통해 서로 영향을 주고받는 것으로 연구되고 있지만, 단순히 스트레스가 유해균을 늘려 장을 망가뜨린다고 설명하는 것은 지나친 단순화입니다.
결국 유산균보다 먼저 볼 것은 식단입니다
프로바이오틱스를 장 건강을 위한 만능 영양제로 생각할 필요는 없습니다. 특정 균주는 특정 상황에서 도움이 될 가능성이 있지만, 효과는 균주와 대상, 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
장 건강을 관리하고 싶다면 유산균 제품 하나에 의존하기보다 평소 식단에서 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 식이섬유를 제공하는 식품을 충분히 먹고 있는지부터 확인해 보는 것이 좋습니다. 여기에 자신의 상황에 맞게 발효식품을 활용하고 필요한 경우 프로바이오틱스를 선택하는 방식이 현실적입니다.
저도 장 건강을 공부하면서 가장 크게 달라진 점은 무엇을 하나 더 사 먹을지를 고민하기 전에 평소 식사를 먼저 돌아보게 된 것입니다. 하루아침에 장내 환경이 바뀐다고 기대하기보다 오늘 한 끼에 채소나 통곡물 한 가지를 더하는 것부터 시작해 보는 편이 부담도 적습니다.
복통이나 설사, 변비, 혈변, 원인 모를 체중 감소처럼 소화기 증상이 지속되거나 심해진다면 유산균이나 식단만으로 해결하려 하지 말고 의료기관에서 원인을 확인하는 것이 중요합니다.
참고자료
미국 국립보건원(NIH) Office of Dietary Supplements, Probiotics Fact Sheet for Consumers
미국 국립보건원(NIH) Office of Dietary Supplements, Probiotics Fact Sheet for Health Professionals
미국 국립보건원 산하 NIDDK, The Complex Interplay of Diet and the Gut Microbiome Influences Human Health
미국 NCCIH, Probiotics: Usefulness and Safety
※ 본 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 질환에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 질환이 있거나 의약품을 복용 중인 경우에는 의료진과 상담하시기 바랍니다.
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