간헐적 단식을 알아보다 보면 가장 자주 접하는 방법 중 하나가 16:8 방식입니다. 하루 중 16시간은 음식을 먹지 않고 나머지 8시간 안에서 식사하는 시간제한 식사 방식입니다.
저도 처음 간헐적 단식을 알아봤을 때는 무조건 16시간을 채우는 것이 가장 중요하다고 생각했습니다. 그래서 아침을 건너뛰고 점심시간까지 기다리는 방식부터 떠올렸습니다. 그런데 직장이나 학교 일정, 저녁 약속처럼 생활 패턴이 사람마다 다른데 특정 시간을 억지로 맞추는 것은 생각보다 불편할 수 있습니다.
관련 연구를 살펴보면 8시간 안에 식사하는 시간제한 식사가 일부 과체중·비만 성인의 체중 관리와 대사 건강에 도움이 될 가능성은 있습니다. 하지만 16:8 자체가 모든 사람에게 가장 좋은 식사법이라는 의미는 아닙니다.
따라서 간헐적 단식 16:8을 시도한다면 16시간을 무조건 버티는 것보다 자신의 생활에 맞는 식사 시간을 정하고, 8시간 동안 무엇을 먹을지도 함께 관리하는 것이 중요합니다.
간헐적 단식 16:8은 어떻게 하는 걸까?
16:8 방식은 하루 24시간 가운데 음식을 먹는 시간을 8시간으로 제한하고 나머지 16시간에는 칼로리가 있는 음식이나 음료를 섭취하지 않는 방식입니다. 시간제한 식사라고도 부릅니다.
예를 들어 낮 12시에 첫 식사를 시작한다면 오후 8시까지 식사를 마치고 다음 날 낮 12시까지 공복 시간을 갖는 방식으로 구성할 수 있습니다. 오전 10시에 첫 식사를 한다면 오후 6시까지 식사를 마치는 방식도 가능합니다.
중요한 것은 반드시 낮 12시부터 오후 8시까지 먹어야 한다는 규칙이 있는 것은 아니라는 점입니다. 2025년 발표된 과체중·비만 성인 대상 무작위 임상시험에서는 아침형, 늦은 시간형, 본인이 선택한 시간대의 8시간 시간제한 식사를 비교했는데 세 시간대 모두 체중 감소가 나타났으며 시간대에 따른 뚜렷한 체중 감소 차이는 확인되지 않았습니다.
따라서 출퇴근 시간과 가족 식사, 저녁 약속 등을 고려해 지속하기 쉬운 시간을 정하는 것이 현실적입니다.
16시간을 굶으면 무조건 체지방이 탈까?
간헐적 단식을 설명할 때 16시간이 지나면 인슐린이 바닥으로 떨어지고 몸이 지방 연소 모드로 바뀐다는 설명을 자주 볼 수 있습니다. 실제 우리 몸은 공복 상태가 길어지면서 저장된 에너지를 사용하는 대사 변화가 나타날 수 있습니다.
하지만 정확히 16시간을 기준으로 스위치가 켜지듯 체지방 연소가 시작된다고 생각할 필요는 없습니다. 에너지 사용은 이전 식사의 양과 구성, 활동량, 개인의 대사 상태 등에 영향을 받습니다.
체중 관리 측면에서도 식사 가능 시간이 8시간이라는 이유만으로 먹는 양과 관계없이 체중이 줄어드는 것은 아닙니다. 시간제한 식사를 하면서 하루 전체 섭취량이 자연스럽게 감소하는 것도 체중 변화에 영향을 줄 수 있습니다.
최근 임상시험에서는 시간제한 식사 후 체중이나 혈당 등 일부 대사지표가 개선된 사례가 보고되고 있지만 연구 대상과 기간에 따라 결과가 다릅니다. 장기간의 효과와 안전성에 대해서는 추가 연구가 필요합니다.
자가포식을 위해 16시간을 채워야 할까?
간헐적 단식을 검색하면 자가포식이라는 단어도 자주 등장합니다. 자가포식은 세포 내부의 손상되거나 불필요한 구성 요소를 분해하고 재활용하는 정상적인 세포 과정입니다.
동물과 세포 연구에서는 영양 제한과 자가포식의 관계가 많이 연구되었습니다. 그러나 사람에게서 16시간 공복을 유지하면 자가포식이 크게 활성화되어 노화를 막거나 면역력을 높인다고 단정하기에는 아직 근거가 충분하지 않습니다.
2025년에는 간헐적 시간제한 식사를 시행한 비만 성인을 대상으로 자가포식의 변화를 직접 측정한 탐색적 연구도 발표되었습니다. 일부 가능성이 관찰됐지만 연구진 역시 사람에서의 효과를 확인하려면 추가 연구가 필요하다고 설명했습니다.
따라서 자가포식을 기대하며 무리해서 공복 시간을 늘리기보다는 시간제한 식사를 하나의 식사 패턴으로 이해하는 편이 좋습니다.
직장인은 어떤 8시간을 선택하면 편할까?
직장인이라면 회사 점심시간과 저녁 약속을 먼저 생각해보는 것이 편합니다. 아침 식사가 꼭 필요하지 않고 점심이 정오쯤이라면 낮 12시부터 오후 8시까지 식사하는 방식을 선택할 수 있습니다.
이 경우 회사에서 점심을 먹고 퇴근 후 저녁까지 식사 시간 안에 포함할 수 있다는 장점이 있습니다. 다만 회식이 늦게 끝나는 직장이라면 매일 오후 8시를 정확하게 지키는 것이 오히려 스트레스가 될 수 있습니다.
반대로 저녁을 일찍 먹을 수 있다면 오전 10시부터 오후 6시처럼 앞당기는 방법도 있습니다. 아침을 먹어야 업무 집중이 잘 되는 사람이라면 식사 시간을 더 앞쪽으로 조절할 수도 있습니다.
결국 특정 시간표가 모든 직장인에게 가장 좋다고 정하기보다는 실제 생활에서 꾸준히 유지할 수 있는 시간대를 찾는 것이 중요합니다.
공복 시간에는 무엇을 마시면 될까?
시간제한 식사에서 공복 시간을 명확하게 구분하려면 물처럼 열량이 없는 음료를 기본으로 생각하는 것이 가장 단순합니다.
블랙커피나 무가당 차를 허용하는 간헐적 단식 방법도 흔히 사용됩니다. 다만 커피가 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 빈속에 커피를 마셨을 때 속쓰림이나 불편함이 생기거나 카페인에 민감하다면 억지로 마실 필요가 없습니다.
또한 블랙커피를 마시면 지방 연소가 크게 증가한다거나 공복을 쉽게 버틸 수 있다고 기대할 필요도 없습니다. 단식을 유지하기 위한 필수 음료가 아니므로 물을 기본으로 두고 자신의 상태에 맞춰 선택하면 됩니다.
설탕이나 시럽, 우유와 크림을 넣으면 열량이 추가되므로 엄격한 시간제한 식사를 하는 경우에는 식사 시간 안에서 섭취하는 편이 기준을 명확하게 유지하기 쉽습니다.
배고플 때 물만 마시면 해결될까?
처음 식사 시간을 줄이면 평소 먹던 시간에 허기를 느낄 수 있습니다. 이때 물을 마시는 것은 수분 섭취 측면에서는 도움이 되지만 배고픔의 대부분이 갈증 때문이라고 단정할 근거는 부족합니다.
물을 마신 뒤에도 심한 허기가 계속되거나 어지럽고 기운이 떨어진다면 무조건 참고 버티는 것을 목표로 삼지 않는 것이 좋습니다.
처음부터 16시간이 어렵다면 평소보다 야식을 조금 일찍 끝내는 방식으로 시작할 수도 있습니다. 예를 들어 12시간 정도의 야간 공복에서 시작한 뒤 자신의 컨디션을 살펴보며 식사 시간을 조정하는 방법입니다.
공복 시간을 하루도 빠짐없이 정확하게 맞추는 것보다 장기간 유지할 수 있는 식사 패턴인지 살펴보는 것이 더 중요합니다.
첫 끼는 무엇을 먹는 것이 좋을까?
16시간 공복 후 첫 식사를 반드시 달걀이나 닭가슴살, 샐러드만으로 구성해야 하는 것은 아닙니다. 특별한 음식으로 위를 깨워야 한다는 규칙도 없습니다.
대신 식사 시간이 제한된 만큼 하루에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 균형 잡힌 식사를 구성하는 것이 중요합니다.
밥이나 통곡물 같은 탄수화물에 생선, 살코기, 달걀, 두부, 콩류 등의 단백질 식품을 곁들이고 채소와 과일 등 식이섬유를 제공하는 식품을 함께 먹는 방법이 있습니다.
저도 처음에는 공복 시간이 끝났다는 생각에 첫 끼를 평소보다 많이 먹기 쉬웠습니다. 그래서 첫 식사를 특별한 다이어트식으로 만드는 것보다 평소 먹던 한 끼의 양을 천천히 먹고 배부름을 확인하는 방식이 더 편했습니다.
8시간 동안 마음껏 먹어도 되는 것은 아닙니다
16:8의 흔한 오해 중 하나는 16시간만 공복을 지키면 나머지 8시간 동안 무엇이든 먹어도 된다는 생각입니다.
체중 관리를 목적으로 한다면 전체적인 섭취량과 식사의 질도 중요합니다. 식사 가능 시간에 고열량 음식이나 음료를 반복적으로 많이 섭취한다면 단순히 시간을 제한하는 것만으로 원하는 체중 변화를 얻기 어려울 수 있습니다.
그렇다고 탄수화물을 무조건 끊거나 지방을 많이 먹어야 하는 것도 아닙니다. 채소와 과일, 통곡물, 적절한 단백질 식품과 불포화지방을 포함해 평소 지속할 수 있는 균형 잡힌 식사를 구성하는 것이 좋습니다.
근육량을 유지해야 한다면 충분한 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 포함한 신체 활동도 생각할 필요가 있습니다.
간헐적 단식이 맞지 않는 사람도 있습니다
간헐적 단식은 모든 사람에게 필요한 건강관리 방법이 아닙니다. 공복 시간이 길어지는 것이 오히려 건강관리를 어렵게 만드는 경우도 있습니다.
임신 또는 수유 중이거나 성장기에 있는 청소년, 섭식장애가 있거나 과거 병력이 있는 사람은 임의로 단식을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 당뇨병처럼 식사 시간과 약물 사용이 밀접하게 관련된 질환이 있거나 혈당을 낮추는 약을 복용하는 경우에도 의료진과 먼저 상담해야 합니다.
만성질환이 있거나 여러 의약품을 복용하고 있다면 식사 시간을 크게 변경하기 전에 담당 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.
단식을 시작한 뒤 반복적인 어지럼증이나 심한 피로, 두통 등 불편한 증상이 나타난다면 16시간을 채우는 것에 집착하지 말고 중단하거나 식사 시간을 조절하고 필요한 경우 의료진과 상담해야 합니다.
16:8보다 지속 가능한 식습관이 먼저입니다
간헐적 단식 16:8은 하루 식사 시간을 관리하는 하나의 방법입니다. 일부 연구에서는 과체중이나 비만, 대사증후군이 있는 성인의 체중과 일부 대사 건강 지표가 개선되는 결과가 나타났지만 모든 사람에게 같은 효과가 보장되는 것은 아닙니다.
처음 시작한다면 다른 사람이 정해놓은 시간표를 그대로 따라가기보다 자신의 출퇴근과 수면, 운동, 가족 식사 시간을 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.
낮 12시부터 오후 8시가 편하다면 그 시간을 사용할 수 있고 오전 10시부터 오후 6시가 생활에 더 잘 맞는다면 앞당겨도 됩니다. 16시간이 너무 힘들다면 처음부터 억지로 맞출 필요도 없습니다.
결국 오래 유지할 수 있는 식사 시간과 균형 잡힌 식사, 충분한 수면과 신체 활동을 함께 관리하는 것이 중요합니다. 간헐적 단식은 이런 기본적인 건강 습관을 대신하는 방법이 아니라 자신에게 맞는 경우 활용할 수 있는 하나의 선택지로 생각하는 편이 좋습니다.
참고자료
미국 국립보건원(NIH), Time-restricted eating for metabolic syndrome
미국 국립노화연구소(NIA), Timeframe of 8-hour restricted eating irrelevant to weight loss
미국 국립노화연구소(NIA), Calorie restriction and fasting diets: What do we know?
Bensalem J, et al. (2025), Intermittent time-restricted eating may increase autophagic flux in humans: an exploratory analysis
※ 본 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 질환에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 질환이 있거나 의약품을 복용하고 있다면 식사 방식을 크게 변경하기 전에 의료진과 상담하시기 바랍니다.
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